วิตามินดี ราชาแห่งกระดูกแข็งแรง
วิตามินดี(Vitamin D) หรือ แคลซิเฟอรอล (Calciferol) เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน
วิตามินD แบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ คือ
- วิตามิน ดี 2 ที่สังเคราะห์ในพืช เห็ดและยีสต์จากรังสี UV ในแสงแดด พบมากในเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ
- วิตามิน ดี 3 ที่สังเคราะห์ในผิวหนังของคนจากรังสี UVB เท่านั้น
โดยธรรมชาติของวิตามินดีแล้ว แบ่งออกเป็นรูปแบบหรือฟอร์มที่หลากหลาย เช่น D1, D2, D3, D4, D5 ซึ่งรูปแบบหรือฟอร์มที่มีผลต่อร่างกายของมนุษย์มากที่สุด นั่นคือ D2 และ D3 เราสามารถได้รับวิตามิน ได้ 2 ช่องทาง คือ การรับประทาน และ การสังเคราห์ที่ผิวหนังด้วยการรับแสงแดดที่เพียงพอ
วิตามินD ยังพบได้มากในเนื้อปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซมอน ปลาเทราต์ ทูน่า เป็นต้น และพบใน น้ำมันตับปลา เนื้อสัตว์ ไข่ นม น้ำมันตับปลา ตับสัตว์ ไขมัน เนย
วิตามินD ยังช่วยลดภาวะโรคกระดูกพรุน กล่าวคือเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาสมดุลของกระบวนการสร้างกระดูก ป้องกันไม่ให้มีการสลายกระดูกมากกว่าการสร้างกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก หรือการเกิดภาวะกระดูกบาง ที่จะนำไปสู่โรคกระดูกพรุน
ประโยชน์ของวิตามินดี
- ช่วยดูดซึม แคลเซี่ยม และ ฟอสฟอรัส ซึ่งมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงพัฒนาการของกระดูกและฟัน
- ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis)
- ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ เป็นภูมิคุ้มกันของร่างกายจากโรคหวัด
- มีส่วนช่วยให้การทำงานของสมองเป็นไปอย่างราบรื่นโดยเฉพาะในวัยสูงอายุ
- ช่วยในกระบวนการสำคัญต่างๆของร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน
- ระดับวิตามินดีในร่างกายมากกว่า ช่วยลดโอกาสการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับวิตามินดีน้อยกว่า
- ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)
- ระดับของวิตามินดีในร่างกาย ยังมีความสัมพันธ์เกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular diseases) อีกด้วย
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune system) มีการค้นพบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับที่จับกับวิตามินดี บน T cell และ B cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาว
- ระดับของวิตามินดีในร่างกาย มีผลช่วยลดความเครียด (Stress)และ ภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้อีกด้วย
- ด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์ (Cell proliferation) และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่างๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay skin aging)
- วิตามินดี ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพต่อการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่มีความหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน ที่เรียกว่า Endurance sport เช่น การวิ่งระยะไกล (Long-distance running) การปั่นจักรยาน (Cycling) ไตรกีฬา (Triathlons) เป็นต้น
ปริมาณที่แนะนำ/วัน
สำหรับการรับ วิตามินD ในปริมาณที่เพียงพอเหมาะสมนั้น ควรได้รับ วิตามินD จากแสงแดดอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน เพราะอาหารที่มีวิตามินดีสูงมีจำกัด ทำให้การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำให้รับต่อวัน คือ
- ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรรับวิตามินดี 400-800 IU/วัน
- ผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากร่างกายมีการสร้างกระดูกน้อยลง ควรรับวิตามินดี 800-1,000 IU/วัน
- ในรายที่มีอาการเจ็บป่วยทางกระดูก ควรรับประทาน วิตามินดี 3 (D3) ประมาณ 2,000 IU/วัน
ข้อควรระวัง
แม้ วิตามินD จะจำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกายมหาศาล แต่ปริมาณวิตามินDที่ไม่เหมาะสมก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน
ในผู้ใหญ่ไม่ควรได้รับวิตามินดีต่อเนื่องเกิน 20,000 IU/วัน และ ในเด็กไม่ควรได้รับวิตามินดีเกิน 1,800 IU/วัน
การได้รับ วิตามินD ในปริมาณที่มากเกินไป จะเกิดอันตรายกับสุขภาพได้ เช่น
- คันตามผิวหนัง
- เกิดการสะสมที่ตับ ทำให้เกิดพิษได้
- กระเพาะอาหารทำงานผิดปกติ
- ดึงแคลเซียม จากกระดูกไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หัวใจ ปอด และไต
- ทำให้คอเลสเตอรอลสูง
- กลั้นปัสสาวะไม่อยู่
- ดึงแคลเซียม จากกระดูกไปพอกที่ผนังหลอดเลือด หัวใจ ปอด และไต
- สตรีมีครรภ์หากได้รับวิตามินดีมากเกินไป อาจมีผลทำให้ทารกมีความผิดปกติในระบบหลอดเลือดและสมอง .